いつか絶対本気出す

人生観すべてをさらけ出します。

【 保存版】結婚式までに痩せる!!

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女性にとって(男性にとっても)結婚式は、一大イベント。

中級レベルだと、400万以上はざらです。高いと600万くらいいきますよね。

 私も結婚式の打ち合わせで表参道で行ったのですが、まーびっくりですよね。本当に。

後から知ったのは、ホテルで挙げた方が安いと言う事くらいです。

 

そんな結婚式、なりたい自分の姿でウエディングドレス着たいですよね。

400万・600万かけてお姫様になれるのは、2時間です。

そんな人生で一番輝ける瞬間を活かすも殺すも自分次第です。

 

今回は、結婚式までのダイエットを期間別にやることをまとめました。

パーソナルトレーナーとして、クライアントは5000名、その中で結婚式までに痩せたいと頼ってきて頂いたお客様は300名程度いらっしゃいました。

同じように考えてる方がいれば、是非参考になさってください。

>結婚式費用がたなり高いため、ジム等に通わないで節約しましょう。 

 

各項目ごと、大体同じ事書いてます。

しかし、結婚式までの期間別に緊急度が違います。

そこら辺自覚するために、ちゃんと自分に合った期間の項目をみて下さいね 。

 

全項目に言えるのは、

 

食うなら動け、動かないなら食うな   です。

 

 

 

【結婚式まで1年】

・結婚式まで1年は結構余裕あります。その中でも、自分はおデブタイプ、ぽっちゃりタイプ、そんなに太ってないけどスタイルは良くなりたい等ありますよね。

今回は、中肉中背、ぽっちゃり、下っぱらぽっこり、ズボラOLタイプを仮定してToDoを組み立てます。

 

To Do ①:食生活の見直し

 

「私ほとんど食べてないのに太っちゃう~」な方はいません。空気吸って太るなら、世界の食糧危機は怖くないですね。

一日の生活で、チョコ食べたり、せんべい食べたり、ジュースもカロリーです。みんな大好きコカコーラ500mlは450kcalなので、簡単に見ればご飯一食分に相当します。一杯ではないです。一食分ですよ。

同じく、濃縮還元系ジュース、フルーツ(果糖は消費が早いのでギリセーフにします)なども全部カロリーです。

要するに量を食べてなくても太ります。一般的な女性の基礎代謝(動いて無くても消費するカロリー)は 150cm/42kg 程度の体型で1200kcal程度。事務仕事であればこの基礎代謝の1.2倍、体を動かす方であれば1,4倍くらい食べても基本は太らないはずです。

160cm 60kg台の女性であれば、基礎代謝1300kg位です。

これらの数字は、あくまで「中学校・高校でテニス部でした!」みたいな20代女性きゃぴきゃぴ系の数字であり、運動した事ない方は基礎代謝900kcal台のビビるくらい基礎代謝の低い方もクライアントもいらっしゃいました。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

※CASIO提供※

↑こちらを参考にして、算出してみてください。

時間のある方は、スポーツクラブに見学に行き【INBODY】と言う結構高い体組成計200~300万位する機械がどこでもあるのでそれで測ると信用度70%くらいのレベルで信用出来ます。

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こんなのです。

※インボディジャパンより引用

 

要するに、食生活を見直すことからダイエットは始まります。

今までどれくらいカロリーを摂っていたか、見直してください。

 

To Do ②:炭水化物を減らす。(=糖質を減らす)

具体的な対策としては、炭水化物を減らしていきましょう。

パン・パスタ・お米これらはすべて炭水化物です。1年間の余裕がある人は、一か月毎に現在摂取している炭水化物量を10%づつ減らしていきましょう。過体重の方は、これを実施するだけである程度痩せます。

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To Do ③:炭水化物を食べるのは、食事の最後

例えば、ランチでとんかつ定食を食べたとします。食べる順番としては、一番最初に、備え付けのキャベツ。二番目にお味噌汁。三番目に、とんかつのみ。最後お新香でご飯。

みたいな感じです。意外に感じるかもしれませんが、定食とか全然オッケーです。

ちなみに、ラーメン・どんぶり系はNGです。トレーナーからすると、「本当に痩せる気あんの?」って言ってしまいます。

糖質は、血糖値を上昇させ不要な糖は脂肪になります。

なので、糖質は最後にして血糖値の上昇を防止しましょう。

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 ※松乃屋メニューより(筆者大好き)

 

To Do ④:夕食は、タンパク質と食物繊維多めの食事をする。

摂取カロリーを減らしていくと、筋肉が分解しカロリーを作りだします。筋肉が分解されると、基礎代謝が落ちるので筋肉を落とさないように、タンパク質を多めに摂取します。

肉(鳥・牛お勧め、豚さんは脂肪の少ない部位)・魚・豆類を摂取します。

ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ・オクラとか適当に刻んで鳥肉入れればすぐにポトフになるし、バランスのとれた食事が出来ます。

 

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ぶっちゃけ野菜摂りまくるのは面倒臭い!!

 

I am ズボラな人は、惣菜買ってきて肉魚食べて下さい。食物繊維は100円パックのキベツや、トップバリューの冷凍ブロッコリーが安いし楽です。ちゃんと食べてるとお通じも良く腸内環境も良くなります。

その他必要なビタミンはトマトとか食べましょう。それすらめんどくさい方は、サプリ飲みましょう。Nature madeマルチビタミン飲んでおけば間違いないです。

ぶっちゃけ、ぽっちゃりな人は痩せている人より筋肉が多いはずです。なぜでしょうか?考えて見て下さい。

身長が同じで、体重40kgの人と60kgの人が階段を上るとします。60kgの人が階段を上った方が40kgの人より20kgのウエイト(脂肪)をつけてるのと同じですから、下肢の筋肉は発達します。全身同じ理論で筋肉は多いはずです。しかしせっかくの筋肉です。代謝を落とさないようにしていきましょう。

お腹減ったら、干しいもプロテインバーで我慢します。(毒:それくらいやって下さい)

 

 

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※ちょー出てきます。。。

To Do ⑤:食事制限の最終体系

最終的に体つくりに長けている方は、「食事は作業」と考えています。

ラスト三カ月になったら、オートミール(くそまずい)を主食にしていきましょう。

炭水化物を制限して、必要なものだけを摂っていると体が慣れてきます。なので、ピザ・パスタ・ラーメンを見ても食べたいと思わなくなります。

食べたいと思っている方はまだ、糖質中毒ですね。節制してください。糖質は喫煙以上に中毒が強いです。

「糖質 中毒」 でgoogle先生に聞いてみてください。

わかると思います。

 

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オートミールはホントにおいしくないです。

食べ方にもよりますが、、、

食事はおいしくいただくのではなく、空腹を紛らわす作業です。

 

 

オートミール中心の食事にすると、一気に痩せてきます。オートミールは麦です。これも炭水化物なのですが、低GI(血糖値の上昇が超ゆっくり)なので、お勧めです。

ただ、くそまずいので食事は作業と思えるくらい本気な方でないと結構きついです。

私のクライアントは、オートミールをふやかしたもの、納豆、メカブやもずく酢を混ぜたものを食べていました。プロボクサーの減量位振り切ってますね。これは良い心がけ。この方は、160cm 85kgが、オートミール中心の作業食事にしたら、3週間で5kg落ちました。最終的に半年で60kgになりましたが。

 

 

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入

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これは、コスパ最強です。

 

To Do ⑥:食事の最終体系(女性向け)

○朝 ソイプロテインとビタミン剤

○昼 オートミール・納豆・キムチなど

   >昼食は大事なコミュ二ケーションですから、周りに合わせていいですが、

    パスタ・コンビニ弁当とかは避けて下さい。炭水化物意外で構成します。

○夜 ソイプロテイン・ビタミン剤・サラダ・タンパク質(肉魚類)

   >おやつは、サツマイモや、プロテインバーです。

 

米食べていいのは、筋トレしまくってる男性だけで十分です。

 

ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

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 これ普通のチョコ。うましです。

お菓子食べるくらいならこれ食べて下さい。

 

To Do ⑦:運動の目安

結婚式まで1年ある方はトレーニングもある程度やった方が痩せたその後がきれいです。

最近の女子高生でも、運動してないから体重軽くて、二の腕ぶよぶよ、幼児体型とか見てられないですよね。

ベストビキニまではいかなくてもある程度筋トレして引き締め他方が良いです。

女性で、「私すぐ筋肉ついちゃうんです~」とかおっしゃってる人多いですが、筋トレそんな甘くないです。(毒)

筋肉には男性ホルモンであるテストステロンが重要です。女性はテストテストステロンが少ないため、そんなにすぐ筋肉付くわけではありません。

姿勢が悪く、太ももの前が発達する方がいますが、それについては後ほど解説していきます。

 

具体的な種目は下記の通り。               

種目の説明は面倒なので他ページにリンク飛ばします笑

 

毒吐きますが、脂肪が多いと筋肉の可動域が確保できないので、無理しなくていいです。

下記3つ種目をやりましょう。                                                                    

~~~減量初期・中期~~~

【腕立て伏せ】 胸と二の腕のトレーニング

2~3日に1回 10回~15回を3セット程度行います。

smartlog.jp

※このへん見といてください。

 

【スクワット】 相撲スクワットでお尻に効かせます。

 

josei-bigaku.jp

※このへんでいいでしょう。    

お尻の筋肉は、人間の体で一番出力の高い筋肉です。また、スクワットしないとアメリカ人みたいなプリケツになれません。スクワットやりましょう。

「太ももの前がはっちゃうんです~」って人もあきらめないでください。

大腿四頭筋ストレッチを1分ずつ行います。前ももが太くなるのは理由があります。

トレーナーをやっていて前ももが太い(強い)人は、お尻の筋肉の出力がだいぶ弱いです。

つまり、日常生活も前ももに頼っているため太くなってしまうのです。そんな人は

 

大腿四頭筋ストレッチ を行いましょう。(片方1分)

kintorecamp.com

※↑の記事の中盤にあります。最初のほうは無視で

 

 

これを行う事で、前もも筋肉の副交感神経(脱力)に刺激が入り、運動時の前もも要素が薄くなります。例えば、脚太くなる人のスクワットが、

お尻30% 

もも裏(ハムストリング)30% 

前もも(大腿四頭筋)40%

の出力で筋トレしてると前ももが発達してしまいます。

しかし、前ももである大腿四頭筋のストレッチをしたらどうでしょうか?

副交感神経に刺激が入り、脱力します。そうしたら他の筋肉、今回で言うお尻やハムストリングが出力をするため、

お尻40% 

もも裏(ハムストリング)40% 

前もも(大腿四頭筋)20%

の出力になるため、効率よく筋トレ出来ます。

以上により、ストレッチを効果的に行ってからの筋トレがお勧めです。

 

 

【ケーブルラットプルダウン】

男性でもそうですが、胸ばかり筋トレしてるとぶっちゃけ、スタイル悪くなります。

猫背になるしだめです。デコルテラインや、ドレスの肩甲骨周りをきれいに見せるのは下URLの動きが非常に重要

www.youtube.com

※これ見といて下さい

チューブはこれでいいです。

てか、なんでもいいです。ドンキでもいいです。

 

 

 

【猫背対策】

猫背の人はストレッチポールか、下のような器具で猫背予防・改善をしましょう。

ドレス着た時にダサいです。

後、バストが大きい人が「はずかしい」を理由に猫背にして隠す傾向がありますが、バストは男の夢が詰まっているので、恥ずかしがる事はありません。(あほ)

そもそも、猫背だと肩甲骨周りの動きが悪くなるので、猫背は要改善です。 

※ストレッチポールはまーまー大きさありますので、

↑のような物がおすすめです。

やり方は、取説に記載されてますけど、だいぶ姿勢改善期待できます。

 

~~~減量後期~~~

【腕立て伏せ】

【ペットボトルトライセプスエクステンション】

女性も腕の筋トレは必須!ペットボトルも使って鍛えていく方法とは

※↑のサイト参考にしてください。

ただ、いろいろな種目がありすぎるので、トライセプスエクステンションだけでいいです。

種目増やしても、めんどくさくなるだけ

【スクワット】

【ケーブルラットプルダウン】

 

少々乱暴な良い方ですが、太った方が腹筋運動しようとしても可動域が狭く、うまく筋肉が収縮出来ないので、後期に持ってきました。

 

【クランチ】 

 

kintorecamp.com

※これでいいです。

 

腹筋運動をした時、腰が痛くなる方は骨盤前傾傾向が強いです。(腰反る方)そんな方は下の器具を使うと腰の痛みが軽減します。

 

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) AB (アブ) スリマー IMC-55 腹筋 トレーニング

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) AB (アブ) スリマー IMC-55 腹筋 トレーニング

 

 

尚、話はそれますが、骨盤前傾を改善するには腸腰筋ストレッチとハムストリングの筋トレが必要です。

 

【肩甲骨周りのコンディショニング】

 

【プロ直伝】大谷翔平の肩甲骨をゲットする5つの超実践ストレッチ | 中村ひろき公式ブログ

 ※この記事なかなか良くかけてます。

本買わなくていいので、暇さえあればやって下さい。

20年~30~40年放っておいた体が、寝る前の5分で改善するわきゃありません。

 

モチベーションの維持

・部屋に、理想のウエディング姿の写真を飾ります。

>私のクライアントは、なぜかビクシーの顔にモデルの写真合成してました。

・炭水化物食べたくなったら、今の自分にウエディング姿が似合うかを考える。

・おやつは、プロテインバーかサラダチキン

>さらっと超重要な事を書きますが、3週間です。3週間続けると、

体が慣れる⇒無駄なものが欲しくなくなる(ラーメンやスイーツの類)⇒誘われても今までの努力が無駄になると思う

この思考回路になった瞬間理想の体型は目の前です。

 

 

 

【結婚式まで半年】

だいたい多いのは4カ月~半年といったスパンでしょうか。

ちょっと余裕ありますが、気は抜けない状態です。ちょっとの無理は覚悟して臨みましょう。

 

To Do ①:食生活の見直し

 

「私ほとんど食べてないのに太っちゃう~」な方はいません。空気吸って太るなら、世界の食糧危機は怖くないですね。

一日の生活で、チョコ食べたり、せんべい食べたり、ジュースもカロリーです。みんな大好きコカコーラ500mlは450kcalなので、簡単に見ればご飯一食分に相当します。一杯ではないです。一食分ですよ。

同じく、濃縮還元系ジュース、フルーツ(果糖は消費が早いのでギリセーフにします)なども全部カロリーです。

要するに量を食べてなくても太ります。一般的な女性の基礎代謝(動いて無くても消費するカロリー)は 150cm/42kg 程度の体型で1200kcal程度。事務仕事であればこの基礎代謝の1.2倍、体を動かす方であれば1,4倍くらい食べても基本は太らないはずです。

160cm 60kg台の女性であれば、基礎代謝1300kg位です。

これらの数字は、あくまで「中学校・高校でテニス部でした!」みたいな20代女性きゃぴきゃぴ系の数字であり、運動した事ない方は基礎代謝900kcal台のビビるくらい基礎代謝の低い方もクライアントもいらっしゃいました。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

※CASIO提供※

↑こちらを参考にして、算出してみてください。

時間のある方は、スポーツクラブに見学に行き【INBODY】と言う結構高い体組成計200~300万位する機械がどこでもあるのでそれで測ると信用度70%くらいのレベルで信用出来ます。

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こんなのです。

※インボディジャパンより引用

 

要するに、食生活を見直すことからダイエットは始まります。

今までどれくらいカロリーを摂っていたか、見直してください。

 

★★★焦らないと痩せません★★★

おデブちゃんタイプ:焦って下さい。ちょっとくらい自分へのご褒美とか考えると、心が折れて挫折します。その代わり必ず痩せます。ご褒美はマッサージやネイル、お買いものにして、食に安心を求めるのはやめましょう。

また、今読んでるいる方が、働く女性・毎食は作ってらんないめんどくさがりな方(てか、それふつー)、様々な方がいらっしゃると思いますが、ズボラ前提で話進めていきます。

基本的にカロリーオーバーにならなければ、太りません。

 

To Do ②:炭水化物を減らす。(=糖質を減らす)

結婚式まで1年位ある方は、10%ずつ炭水化物を減らしていきます。が、半年切ったらそんなこともまー言ってられないです。

 

たまに、昼食で菓子パン・おにぎり・パスタとか食べてる方いますが、これは地獄です。遺伝的にやせ形気質でなければ、絶対太ります。また、そういった方に多いのは朝食抜く人ですね。人体にとってカロリーなしで活動すると体が代謝によるカロリー消費を抑制するため、筋肉の分解と、脂肪の蓄積が始まります。

心当たりのある方は是非ご注意を。

 

結婚式まで4カ月の方は、最初の1カ月で食事を結構変えます。今までの食事は参考にしませんが、

昼食の炭水化物はおにぎり1個まで

夕食の炭水化物は低GIなものです。(オートミールやサツマイモなど)

 

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To Do ③:炭水化物を食べるのは、食事の最後

※※これは初月から実施!!※※

※※ランチはこの順番で!!※※

   

例えば、ランチでとんかつ定食を食べたとします。食べる順番としては、一番最初に、備え付けのキャベツ。二番目にお味噌汁。三番目に、とんかつのみ。最後お新香でご飯。

みたいな感じです。意外に感じるかもしれませんが、定食とか全然オッケーです。

ちなみに、ラーメン・どんぶり系はNGです。トレーナーからすると、「本当に痩せる気あんの?」って言ってしまいます。

糖質は、血糖値を上昇させ不要な糖は脂肪になります。

なので、糖質は最後にして血糖値の上昇を防止しましょう。

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 ※松乃屋メニューより(筆者大好き)

 

To Do ④:夕食は、タンパク質と食物繊維多めの食事をする。

※※これは初月から実施!!※※

摂取カロリーを減らしていくと、筋肉が分解しカロリーを作りだします。筋肉が分解されると、基礎代謝が落ちるので筋肉を落とさないように、タンパク質を多めに摂取します。

肉(鳥・牛お勧め、豚さんは脂肪の少ない部位)・魚・豆類を摂取します。

ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ・オクラとか適当に刻んで鳥肉入れればすぐにポトフになるし、バランスのとれた食事が出来ます。

 

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ぶっちゃけ野菜摂りまくるのは面倒臭い!!

 

For めんどくさがり屋なあなた

 

I am ズボラな人は、惣菜買ってきて肉魚食べて下さい。食物繊維は100円パックのキベツや、トップバリューの冷凍ブロッコリーが安いし楽です。ちゃんと食べてるとお通じも良く腸内環境も良くなります。

その他必要なビタミンはトマトとか食べましょう。それすらめんどくさい方は、サプリ飲みましょう。Nature madeマルチビタミン飲んでおけば間違いないです。

 

>髪の毛・肌・爪を保護するにはビタミン剤!!

 

ぶっちゃけ、ぽっちゃりな人は痩せている人より筋肉が多いはずです。なぜでしょうか?考えて見て下さい。

身長が同じで、体重40kgの人と60kgの人が階段を上るとします。60kgの人が階段を上った方が40kgの人より20kgのウエイト(脂肪)をつけてるのと同じですから、下肢の筋肉は発達します。全身同じ理論で筋肉は多いはずです。しかしせっかくの筋肉です。代謝を落とさないようにしていきましょう。

お腹減ったら、干しいもプロテインバーで我慢します。(毒:それくらいやって下さい) 

f:id:Myuichirou:20180704114837j:plain

※ちょー出てきます。。。

To Do ⑤:食事制限の最終体系

最終的に体つくりに長けている方は、「食事は作業」と考えています。

ラスト三カ月になったら、オートミール(くそまずい)を主食にしていきましょう。

炭水化物を制限して、必要なものだけを摂っていると体が慣れてきます。なので、ピザ・パスタ・ラーメンを見ても食べたいと思わなくなります。

食べたいと思っている方はまだ、糖質中毒ですね。節制してください。糖質は喫煙以上に中毒が強いです。

「糖質 中毒」 でgoogle先生に聞いてみてください。

わかると思います。

 

f:id:Myuichirou:20180704114846j:plain

オートミールはホントにおいしくないです。

食べ方にもよりますが、、、

食事はおいしくいただくのではなく、空腹を紛らわす作業です。

 

 

オートミール中心の食事にすると、一気に痩せてきます。オートミールは麦です。これも炭水化物なのですが、低GI(血糖値の上昇が超ゆっくり)なので、お勧めです。

ただ、くそまずいので食事は作業と思えるくらい本気な方でないと結構きついです。

私のクライアントは、オートミールをふやかしたもの、納豆、メカブやもずく酢を混ぜたものを食べていました。プロボクサーの減量位振り切ってますね。これは良い心がけ。この方は、160cm 85kgが、オートミール中心の作業食事にしたら、3週間で5kg落ちました。最終的に半年で60kgになりましたが。

 

 

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入

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これは、コスパ最強です。

 

To Do ⑥:食事の最終体系(女性向け)

○朝 ソイプロテインとビタミン剤

○昼 オートミール・納豆・キムチなど

   >昼食は大事なコミュ二ケーションですから、周りに合わせていいですが、

    パスタ・コンビニ弁当とかは避けて下さい。炭水化物意外で構成します。

○夜 ソイプロテイン・ビタミン剤・サラダ・タンパク質(肉魚類)

   >おやつは、サツマイモや、プロテインバーです。

 

米食べていいのは、筋トレしまくってる男性だけで十分です。

 

ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

 

 これ普通のチョコ。うましです。

お菓子食べるくらいならこれ食べて下さい。

  

 

To Do ⑦:運動の目安

※※この項目は絶対全部読むべし※※

 

結婚式まで1年ある方はトレーニングもある程度やった方が痩せたその後がきれいです。

4カ月~半年ある方はちょっと焦らないと厳しいです。

ドレスをきれいに着たいのであれば、気合入れてください。

 

女性で、「私すぐ筋肉ついちゃうんです~」とかおっしゃってる人多いですが、筋トレそんな甘くないです。(毒)

筋肉には男性ホルモンであるテストステロンが重要です。女性はテストテストステロンが少ないため、そんなにすぐ筋肉付くわけではありません。

姿勢が悪く、太ももの前が発達する方がいますが、それについては後ほど解説していきます。

 

具体的な種目は下記の通り。               

種目の説明は面倒なので他ページにリンク飛ばします笑

 

毒吐きますが、脂肪が多いと筋肉の可動域が確保できないので、無理しなくていいです。

下記3つ種目をやりましょう。                                                                    

~~~減量初期・中期~~~

【腕立て伏せ】 胸と二の腕のトレーニング

2~3日に1回 10回~15回を3セット程度行います。

smartlog.jp

※このへん見といてください。

 

【スクワット】 相撲スクワットでお尻に効かせます。

 

josei-bigaku.jp

※このへんでいいでしょう。    

お尻の筋肉は、人間の体で一番出力の高い筋肉です。また、スクワットしないとアメリカ人みたいなプリケツになれません。スクワットやりましょう。

「太ももの前がはっちゃうんです~」って人もあきらめないでください。

大腿四頭筋ストレッチを1分ずつ行います。前ももが太くなるのは理由があります。

トレーナーをやっていて前ももが太い(強い)人は、お尻の筋肉の出力がだいぶ弱いです。

つまり、日常生活も前ももに頼っているため太くなってしまうのです。そんな人は

 

大腿四頭筋ストレッチ を行いましょう。(片方1分)

kintorecamp.com

※↑の記事の中盤にあります。最初のほうは無視で

 

 

これを行う事で、前もも筋肉の副交感神経(脱力)に刺激が入り、運動時の前もも要素が薄くなります。例えば、脚太くなる人のスクワットが、

お尻30% 

もも裏(ハムストリング)30% 

前もも(大腿四頭筋)40%

の出力で筋トレしてると前ももが発達してしまいます。

しかし、前ももである大腿四頭筋のストレッチをしたらどうでしょうか?

副交感神経に刺激が入り、脱力します。そうしたら他の筋肉、今回で言うお尻やハムストリングが出力をするため、

お尻40% 

もも裏(ハムストリング)40% 

前もも(大腿四頭筋)20%

の出力になるため、効率よく筋トレ出来ます。

以上により、ストレッチを効果的に行ってからの筋トレがお勧めです。

 

 

【ケーブルラットプルダウン】

男性でもそうですが、胸ばかり筋トレしてるとぶっちゃけ、スタイル悪くなります。

猫背になるしだめです。デコルテラインや、ドレスの肩甲骨周りをきれいに見せるのは下URLの動きが非常に重要

www.youtube.com

※これ見といて下さい

チューブはこれでいいです。

てか、なんでもいいです。ドンキでもいいです。

 

 

 

【猫背対策】

猫背の人はストレッチポールか、下のような器具で猫背予防・改善をしましょう。

ドレス着た時にダサいです。

後、バストが大きい人が「はずかしい」を理由に猫背にして隠す傾向がありますが、バストは男の夢が詰まっているので、恥ずかしがる事はありません。(あほ)

そもそも、猫背だと肩甲骨周りの動きが悪くなるので、猫背は要改善です。 

※ストレッチポールはまーまー大きさありますので、

↑のような物がおすすめです。

やり方は、取説に記載されてますけど、だいぶ姿勢改善期待できます。

 

~~~減量後期~~~

【腕立て伏せ】

【ペットボトルトライセプスエクステンション】

女性も腕の筋トレは必須!ペットボトルも使って鍛えていく方法とは

※↑のサイト参考にしてください。

ただ、いろいろな種目がありすぎるので、トライセプスエクステンションだけでいいです。

種目増やしても、めんどくさくなるだけ

【スクワット】

【ケーブルラットプルダウン】

 

少々乱暴な良い方ですが、太った方が腹筋運動しようとしても可動域が狭く、うまく筋肉が収縮出来ないので、後期に持ってきました。

 

【クランチ】 

 

kintorecamp.com

※これでいいです。

 

腹筋運動をした時、腰が痛くなる方は骨盤前傾傾向が強いです。(腰反る方)そんな方は下の器具を使うと腰の痛みが軽減します。

 

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) AB (アブ) スリマー IMC-55 腹筋 トレーニング

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) AB (アブ) スリマー IMC-55 腹筋 トレーニング

 

 

尚、話はそれますが、骨盤前傾を改善するには腸腰筋ストレッチとハムストリングの筋トレが必要です。

 

【肩甲骨周りのコンディショニング】

 

【プロ直伝】大谷翔平の肩甲骨をゲットする5つの超実践ストレッチ | 中村ひろき公式ブログ

 ※この記事なかなか良くかけてます。

本買わなくていいので、暇さえあればやって下さい。

20年~30~40年放っておいた体が、寝る前の5分で改善するわきゃありません。

 

 ■モチベーションの維持

・部屋に、理想のウエディング姿の写真を飾ります。

>私のクライアントは、なぜかビクシーの顔にモデルの写真合成してました。

・炭水化物食べたくなったら、今の自分にウエディング姿が似合うかを考える。

・おやつは、プロテインバーかサラダチキン

>さらっと超重要な事を書きますが、3週間です。3週間続けると、

体が慣れる⇒無駄なものが欲しくなくなる(ラーメンやスイーツの類)⇒誘われても今までの努力が無駄になると思う

この思考回路になった瞬間理想の体型は目の前です。

 

 

 

 【結婚式まで3ヵ月】

 

~~理想の体になるために自覚しなければいけません。~~

 

正直、3ヵ月で60kg⇒48kgになるのは可能ではあります。が、高額な費用を払って2カ月で痩せる、あの会員制スポーツクラブのお客さん位、節制する必要があります。

(お腹減ってもキュウリしか食べちゃダメとか、お寿司のシャリは食べるなとか)

まーそこまでして的なところもありますので、現実に可能なズボラOL想定で書いていきます。

どの道、3カ月で60kg⇒48kgは覚悟して下さい。

>85kgの人のひと月-5kgは超頑張ればいけます。

健康に痩せるのは頑張って、ひと月体重の5%です。

例えば60kgの人は最初の1カ月57kg。次の2ヶ月目で54.15kg。結婚式当月で約51kgです。

70kg後半⇒50kgこれは無理です。脂肪吸引の整形手術しか望みがありません。健康的ではないので、無理はしないで下さい。

 

To Do ①:食生活の見直し

「私ほとんど食べてないのに太っちゃう~」な方はいません。空気吸って太るなら、世界の食糧危機は怖くないですね。

一日の生活で、チョコ食べたり、せんべい食べたり、ジュースもカロリーです。みんな大好きコカコーラ500mlは450kcalなので、簡単に見ればご飯一食分に相当します。一杯ではないです。一食分ですよ。

同じく、濃縮還元系ジュース、フルーツ(果糖は消費が早いのでギリセーフにします)なども全部カロリーです。

要するに量を食べてなくても太ります。一般的な女性の基礎代謝(動いて無くても消費するカロリー)は 150cm/42kg 程度の体型で1200kcal程度。事務仕事であればこの基礎代謝の1.2倍、体を動かす方であれば1,4倍くらい食べても基本は太らないはずです。

160cm 60kg台の女性であれば、基礎代謝1300kg位です。

これらの数字は、あくまで「中学校・高校でテニス部でした!」みたいな20代女性きゃぴきゃぴ系の数字であり、運動した事ない方は基礎代謝900kcal台のビビるくらい基礎代謝の低い方もクライアントもいらっしゃいました。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

※CASIO提供※

↑こちらを参考にして、算出してみてください。

時間のある方は、スポーツクラブに見学に行き【INBODY】と言う結構高い体組成計200~300万位する機械がどこでもあるのでそれで測ると信用度70%くらいのレベルで信用出来ます。

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こんなのです。

※インボディジャパンより引用

 

要するに、食生活を見直すことからダイエットは始まります。

今までどれくらいカロリーを摂っていたか、見直してください。

 

★★★焦らないと痩せません★★★

おデブちゃんタイプ:焦って下さい。ちょっとくらい自分へのご褒美とか考えると、心が折れて挫折します。その代わり必ず痩せます。ご褒美はマッサージやネイル、お買いものにして、食に安心を求めるのはやめましょう。

また、今読んでるいる方が、働く女性・毎食は作ってらんないめんどくさがりな方(てか、それふつー)、様々な方がいらっしゃると思いますが、ズボラ前提で話進めていきます。

基本的にカロリーオーバーにならなければ、太りません。

To Do ②:炭水化物を減らす。(=炭水化物0作戦)

結婚式まで1年位ある方は、10%ずつ炭水化物を減らしていきます。が、残り3ヵ月はそんな事言ってられません。

 

たまに、昼食で菓子パン・おにぎり・パスタとか食べてる方いますが、これは地獄です。遺伝的にやせ形気質でなければ、絶対太ります。また、そういった方に多いのは朝食抜く人ですね。人体にとってカロリーなしで活動すると体が代謝によるカロリー消費を抑制するため、筋肉の分解と、脂肪の蓄積が始まります。

心当たりのある方は是非ご注意を。

 

結婚式まで3カ月の方は、最初の1カ月で食事を結構変えます。今までの食事は参考にしませんが、

昼食の炭水化物はおにぎり1個まで

夕食の炭水化物は低GIなものです。(オートミールやサツマイモなど)

 

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To Do ③:炭水化物を食べるのは、食事の最後

※※これは初月から実施!!※※

※※ランチはこの順番で!!※※

ランチまで、オートミールとか結構地獄です。

てか、仕事の同僚とランチなんて行ったら、空気悪くなるかもしれません。

ただ、パスタ屋さん、ラーメン、安い牛丼系列、サンドイッチ、おにぎりはやめてください。まだ、ましなのが定食系です。

 

ランチでとんかつ定食を食べたとします。食べる順番としては、一番最初に、備え付けのキャベツ。二番目にお味噌汁。三番目に、とんかつのみ。最後お新香でご飯。

みたいな感じです。意外に感じるかもしれませんが、定食とか全然オッケー。

糖質は、血糖値を上昇させ不要な糖は脂肪になります。

なので、糖質は最後にして血糖値の上昇を防止しましょう。

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 ※松乃屋メニューより(筆者大好き)

 

To Do ④:夕食は、タンパク質と食物繊維多めの食事をする。

※※これは初月から実施!!※※

摂取カロリーを減らしていくと、筋肉が分解しカロリーを作りだします。筋肉が分解されると、基礎代謝が落ちるので筋肉を落とさないように、タンパク質を多めに摂取します。

肉(鳥・牛お勧め、豚さんは脂肪の少ない部位)・魚・豆類を摂取します。

ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ・オクラとか適当に刻んで鳥肉入れればすぐにポトフになるし、バランスのとれた食事が出来ます。

 

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ぶっちゃけ野菜摂りまくるのは面倒臭い!!

 

For めんどくさがり屋なあなた

 

I am ズボラな人は、惣菜買ってきて肉魚食べて下さい。食物繊維は100円パックのキベツや、トップバリューの冷凍ブロッコリーが安いし楽です。ちゃんと食べてるとお通じも良く腸内環境も良くなります。

その他必要なビタミンはトマトとか食べましょう。それすらめんどくさい方は、サプリ飲みましょう。Nature madeマルチビタミン飲んでおけば間違いないです。

 

>髪の毛・肌・爪を保護するにはビタミン剤!!

 

ぶっちゃけ、ぽっちゃりな人は痩せている人より筋肉が多いはずです。なぜでしょうか?考えて見て下さい。

身長が同じで、体重40kgの人と60kgの人が階段を上るとします。60kgの人が階段を上った方が40kgの人より20kgのウエイト(脂肪)をつけてるのと同じですから、下肢の筋肉は発達します。全身同じ理論で筋肉は多いはずです。しかしせっかくの筋肉です。代謝を落とさないようにしていきましょう。

お腹減ったら、干しいもプロテインバーで我慢します。(毒:それくらいやって下さい) 

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※ちょー出てきます。。。

 

To Do ⑤:食事制限の最終体系

最終的に体つくりに長けている方は、「食事は作業」と考えています。

ラスト三カ月になったら、オートミール(くそまずい)を主食にしていきましょう。

炭水化物を制限して、必要なものだけを摂っていると体が慣れてきます。なので、ピザ・パスタ・ラーメンを見ても食べたいと思わなくなります。

食べたいと思っている方はまだ、糖質中毒ですね。節制してください。糖質は喫煙以上に中毒が強いです。

「糖質 中毒」 でgoogle先生に聞いてみてください。

わかると思います。

 

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オートミールはホントにおいしくないです。

食べ方にもよりますが、、、

食事はおいしくいただくのではなく、空腹を紛らわす作業です。

 

 

オートミール中心の食事にすると、一気に痩せてきます。オートミールは麦です。これも炭水化物なのですが、低GI(血糖値の上昇が超ゆっくり)なので、お勧めです。

ただ、くそまずいので食事は作業と思えるくらい本気な方でないと結構きついです。

私のクライアントは、オートミールをふやかしたもの、納豆、メカブやもずく酢を混ぜたものを食べていました。プロボクサーの減量位振り切ってますね。これは良い心がけ。この方は、160cm 85kgが、オートミール中心の作業食事にしたら、3週間で5kg落ちました。最終的に半年で60kgになりましたが。

 

 

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入

 

これは、コスパ最強です。

 

To Do ⑥:食事の最終体系(女性向け)

○朝 ソイプロテインシェイクとマルチビタミン(髪・肌・爪等の保護)

○昼 オートミール・納豆・キムチなど 

   >昼食は大事なコミュ二ケーションですから、周りに合わせていいですが、

    パスタ・コンビニ弁当とかは避けて下さい。炭水化物意外で構成します。

○夜 ソイプロテイン・ビタミン剤・サラダ・タンパク質(肉魚類)

  (髪・肌・爪等の保護+代謝維持)

   >おやつは、サツマイモや、プロテインバーです。

 

米食べていいのは、筋トレしまくってる男性だけで十分です。

 

ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

ウイダーinバー プロテイン ベイクドチョコ (12本入×1箱)

 

 これ普通のチョコ。うましです。

お菓子食べるくらいならこれ食べて下さい。

 

To Do ⑦:運動の目安

※※この項目は絶対全部読むべし※※

 

結婚式まで1年ある方はトレーニングもある程度やった方が痩せたその後がきれいです。

4カ月~半年ある方はちょっと焦らないと厳しいです。

ドレスをきれいに着たいのであれば、気合入れてください。

3ヵ月しかない人は、この記事読んだ翌日からウォーキングして下さい。

 

女性で、「私すぐ筋肉ついちゃうんです~」とかおっしゃってる人多いですが、筋トレそんな甘くないです。(毒)

筋肉には男性ホルモンであるテストステロンが重要です。女性はテストテストステロンが少ないため、そんなにすぐ筋肉付くわけではありません。

姿勢が悪く、太ももの前が発達する方がいますが、それについては後ほど解説していきます。

 

具体的な種目は下記の通り。               

種目の説明は面倒なので他ページにリンク飛ばします笑

 

毒吐きますが、脂肪が多いと筋肉の可動域が確保できないので、無理しなくていいです。

下記3つ種目をやりましょう。                                                                    

~~~減量初期・中期~~~

【腕立て伏せ】 胸と二の腕のトレーニング

2~3日に1回 10回~15回を3セット程度行います。

smartlog.jp

※このへん見といてください。

 

【スクワット】 相撲スクワットでお尻に効かせます。

 

josei-bigaku.jp

※このへんでいいでしょう。    

お尻の筋肉は、人間の体で一番出力の高い筋肉です。また、スクワットしないとアメリカ人みたいなプリケツになれません。スクワットやりましょう。

「太ももの前がはっちゃうんです~」って人もあきらめないでください。

大腿四頭筋ストレッチを1分ずつ行います。前ももが太くなるのは理由があります。

トレーナーをやっていて前ももが太い(強い)人は、お尻の筋肉の出力がだいぶ弱いです。

つまり、日常生活も前ももに頼っているため太くなってしまうのです。そんな人は

 

大腿四頭筋ストレッチ を行いましょう。(片方1分)

kintorecamp.com

※↑の記事の中盤にあります。最初のほうは無視で

 

 

これを行う事で、前もも筋肉の副交感神経(脱力)に刺激が入り、運動時の前もも要素が薄くなります。例えば、脚太くなる人のスクワットが、

お尻30% 

もも裏(ハムストリング)30% 

前もも(大腿四頭筋)40%

の出力で筋トレしてると前ももが発達してしまいます。

しかし、前ももである大腿四頭筋のストレッチをしたらどうでしょうか?

副交感神経に刺激が入り、脱力します。そうしたら他の筋肉、今回で言うお尻やハムストリングが出力をするため、

お尻40% 

もも裏(ハムストリング)40% 

前もも(大腿四頭筋)20%

の出力になるため、効率よく筋トレ出来ます。

以上により、ストレッチを効果的に行ってからの筋トレがお勧めです。

 

 

【ケーブルラットプルダウン】

男性でもそうですが、胸ばかり筋トレしてるとぶっちゃけ、スタイル悪くなります。

猫背になるしだめです。デコルテラインや、ドレスの肩甲骨周りをきれいに見せるのは下URLの動きが非常に重要

www.youtube.com

※これ見といて下さい

チューブはこれでいいです。

てか、なんでもいいです。ドンキでもいいです。

 

 

 

【猫背対策】

猫背の人はストレッチポールか、下のような器具で猫背予防・改善をしましょう。

ドレス着た時にダサいです。

後、バストが大きい人が「はずかしい」を理由に猫背にして隠す傾向がありますが、バストは男の夢が詰まっているので、恥ずかしがる事はありません。(あほ)

そもそも、猫背だと肩甲骨周りの動きが悪くなるので、猫背は要改善です。 

※ストレッチポールはまーまー大きさありますので、

↑のような物がおすすめです。

やり方は、取説に記載されてますけど、だいぶ姿勢改善期待できます。

 

~~~減量後期~~~

【腕立て伏せ】

【ペットボトルトライセプスエクステンション】

女性も腕の筋トレは必須!ペットボトルも使って鍛えていく方法とは

※↑のサイト参考にしてください。

ただ、いろいろな種目がありすぎるので、トライセプスエクステンションだけでいいです。

種目増やしても、めんどくさくなるだけ

【スクワット】

【ケーブルラットプルダウン】

 

少々乱暴な良い方ですが、太った方が腹筋運動しようとしても可動域が狭く、うまく筋肉が収縮出来ないので、後期に持ってきました。

 

【クランチ】 

 

kintorecamp.com

※これでいいです。

 

腹筋運動をした時、腰が痛くなる方は骨盤前傾傾向が強いです。(腰反る方)そんな方は下の器具を使うと腰の痛みが軽減します。

 

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) AB (アブ) スリマー IMC-55 腹筋 トレーニング

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) AB (アブ) スリマー IMC-55 腹筋 トレーニング

 

 

尚、話はそれますが、骨盤前傾を改善するには腸腰筋ストレッチとハムストリングの筋トレが必要です。

 

【肩甲骨周りのコンディショニング】

 

尚、話はそれますが、骨盤前傾を改善するには腸腰筋ストレッチとハムストリングの筋トレが必要です。

 

【肩甲骨周りのコンディショニング】

 

【プロ直伝】大谷翔平の肩甲骨をゲットする5つの超実践ストレッチ | 中村ひろき公式ブログ

 ※この記事なかなか良くかけてます。

本買わなくていいので、暇さえあればやって下さい。

20年~30~40年放っておいた体が、寝る前の5分で改善するわきゃありません。

 

 ■モチベーションの維持

・部屋に、理想のウエディング姿の写真を飾ります。

>私のクライアントは、なぜかビクシーの顔にモデルの写真合成してました。

・炭水化物食べたくなったら、今の自分にウエディング姿が似合うかを考える。

・おやつは、プロテインバーかサラダチキン

>さらっと超重要な事を書きますが、3週間です。3週間続けると、

体が慣れる⇒無駄なものが欲しくなくなる(ラーメンやスイーツの類)⇒誘われても今までの努力が無駄になると思う

この思考回路になった瞬間理想の体型は目の前です。