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【初心者必見】BCAAの解説と、お勧めまでを解説!

こんにちは。元PTのゆういちろうです。HMBに触れてしまったので、知ってて損はない、BCAAについて、解説していきます。ちなみにBCAAとは何の略称でしょうか。トレーニーの中ではプロテインの次くらいに有名なサプリメントとも言えるでしょう。もちろん、熟練トレーニーの方でも間違った知識を正しいと思っている方もいるかもしれません。では、ご一読を!

 BCAAとは?

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BCAAとはBranched Chain Amino Acid、分岐鎖アミノ酸の略称のこと。バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が含まれ、これらは大変有名ですね。また、これらのアミノ酸は、人間の体内では産生できない必須アミノ酸EAA)に含まれるので、BCAAを摂取するためにサプリメントを用いるわけです。

BCAAの効果・効能

BCAAは運動による筋肉の分解を抑制する効果があります。筋肉は運動時に必要なエネルギーを血液中の糖やタンパク質、脂質から得ますが、その際、手っ取り早くタンパク質からエネルギーを得るために筋肉を分解することが多いです(カタボリック)。 そこでBCAAを摂取し、血中BCAA濃度を上昇させることで筋肉の分解を抑制し、代わりにエネルギーにします。その理由は、BCAAの方がエネルギー効率は良いためです。また、BCAAにはトレーニング中の集中力を上昇させる効果もあります。トレーニング中の中枢性疲労は血中から脳内にトリプトファンと言う物質が輸送されることによってアミノ酸は単体で脳内へ移動できないので輸送体(血液内でアミノ酸を輸送する乗り物のようなもの)に結合して脳内へ移動します。トリプトファンとBCAAは同じ輸送体を使うので血中のBCAAが上昇すると必然的に脳内へ移動するトリプトファンが減少し、疲労感が減少するわけです。

 

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BCAAの摂取方法、タイミングや量の目安

BCAAはプレワークアウト(筋トレ前って意味)、ワークアウト中のドリンクとしておすすめ。BCAAはアミノ酸なので経口摂取から効果が生じるまで30〜45分の時間を要しますし、また、BCAAは2000mg以上で効果が生じ、摂取量を増やすと4000mgまで効果が増大するという研究結果があるようです。BCAAの血中濃度が半分になるのにかかる時間は120分、つまり、長時間連続して運動する場合はBCAAの継続的摂取が必要です。具体的には運動30分前に2000mg摂取し、1時間あたり2000mg摂取すると良いでしょう。

結構BCAA良さげにみえます。もちろんBCAAは必須アミノ酸でもあるため何も摂取しないよりは効果があるかもしれません。しかし、壊れた筋肉を修復するのにはアミノ酸の種類が少なく、効果が大きいとは言えません。(アミノ酸には20種類あり、BCAA=3種類だけ)トレーニング後はタンパク質の豊富なプロテイン必須アミノ酸が全て含まれるEAAがベター。

 といいますか、グリコ様のサイトは完璧です。参考まで

cp.glico.jp

 

プロテインとの違い

プロテインとはタンパク質が豊富に含まれるサプリメントであり、タンパク質とは様々なアミノ酸が連鎖したものです。つまり、プロテインとはアミノ酸を補給するサプリメントでもあることがわかります。一方でBCAAとはアミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンのみが含まれます。しかし、プロテインアミノ酸が連鎖しているため、分解に時間を要し即効性に欠けます。BCAAには、特化した筋肉の分解抑制効果(HMBなんかも同様)とトリプトファン輸送抑制による疲労感の減少という効果があります。すなわち、プロテインとBCAAはそれぞれ必要とされる場面が違うわけです。どちらの方が良いというわけではなく、トレーニング前とトレーニング中にはBCAA、トレーニング後にはプロテインと飲み分けるのが良いいかもしれません。

ココまで来るとマニア!EAAとは?

EAA(Essential Amino Acid)とは必須アミノ酸のことであり、BCAAはEAAに含まれます。EAAの摂取の意義はプロテインで補いきれないアミノ酸の補給であり、主に筋肥大が目的にあります。一方でBCAAはトレーニング中における筋分解抑制や集中力の向上が主な目的です。EAAを大量に摂取することでBCAAの効果は補えますが、EAAの摂取量を増やしてBCAAの規定量に達するためには約20倍ほどのEAAを摂取する必要。これはEAAの過剰摂取にあたり、アミノ酸代謝する肝臓や腎臓に大きな負担がかかるため推奨出来かねます。両方飲んだ方が良いですね。

 

バリン、ロイシン、イソロイシンの配合について

ロイシンの筋肉分解抑制効果と筋肉合成促進効果は、バリンとイソロイシンが増強するしているという研究結果があります。そのため、ロイシンの効果のみを求めてロイシンのみを摂取することは望ましくないです。WHOの推奨するアミノ酸摂取容量ではバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1と定められていますが、製品によっては1:4:1であったりもしますので、そこは購入される方の自己責任で。なんでも摂取しすぎるのは危険です。

BCAAの安全性

BCAAは必須アミノ酸に含まれているため特別な副作用等はありません。ただのアミノ酸ですから!

しかし、過剰摂取はアミノ酸代謝に肝臓や腎臓が酷使されてしまうため摂取容量を守って必要以上に摂取するのは好ましくないかもしれません。

BCAAに関するよくあるQ&A

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Q.1 BCAAはドーピングになるのでしょうか?

BCAAはアミノ酸単体ですので基本的にはドーピングには該当しません。しかし、着色料や香料、酸味料などの入っているフレーバーのあるものはドーピング検査に引っかかる可能性はあります。ドーピングを気にする場合はノンフレーバーを選択した方が無難です。

Q.2 BCAAはどのようなスポーツに有効ですか?

BCAAは上記のように筋肉分解を抑制する作用を持ち、中枢疲労を抑制する作用を持ちます。つまり、ほぼ全てのスポーツに有効です。一方でBCAAは万能薬というわけではありません。たくさんエネルギーを消費するスポーツではエネルギー補給を、たくさん汗をかくスポーツでは電解質をそれぞれ別途補給してください。

Q.3 BCAAはプロテインのように就寝前に摂取すべきなのでしょうか?

BCAAは筋肉への栄養補給というよりはトレーニング時の筋肉ダメージの減少が目的です。また、BCAAにはプロテインEAAほど多くの種類のアミノ酸が含まれていません。そのため、BCAAの運動前、運動中以外の摂取はあまり効果がありませんので、就寝前のBCAAは基本必要ないと考えます。

Q.4 BCAAはトレーニングしない日に摂取すべきでしょうか?

寝る前に飲んだ方が良いのか?理論と同様、BCAAは筋肉への栄養補給というよりはトレーニング時の筋肉ダメージの現象が目的ですのでトレーニングしない日にわざわざ飲む必要はありません。もちろん、筋肉痛や疲労が残っている場合にタンパク質やアミノ酸の補給が必要ですのでプロテインの方がベター。

Q.5 クレアチンとBCAAの違いは何ですか?

クレアチンは、筋肉内でクレアチンリン酸としてリン酸基のストックを貯める役割がありますし、また、クレアチンは通常の食事では摂取しにくい(牛肉1kgにつき4.5g程度)ためサプリメントを摂取したほうが効率的です。クレアチン、BCAA共に高いパフォーマンスを発揮するためには必要ですが、それぞれ別の機能です。クレアチンはリン酸基のストックによってパワーの上限が上昇するサプリメント、BCAAはトレーニング時の筋肉ダメージの減少のサプリメントと考えて良いかもです。

 

 

 

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