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【完全版】HMBの効果効能解説!

こんにちは。パーソナルトレーナーのいちろうです。

今日は最近はやりすぎのHMBの話題について語ります。HMBは去年あたりからバカみたいな値段で日本では発売されてますね。つっても、そこまでお金出す価値はないと考えるのが持論です。

だって海外じゃ90年代からリリースされてますし。

この記事では、科学論文に基づいた(大掃除した時、大学病院絡みの研究資料を発見したので)、HMBの基礎知識や摂取方法、気になる副作用や飲み合わせなど、徹底的に解説します。

 

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HMBってなに?

 

 

HMBとはβ-Hydroxy-β-methylbutyrateの頭文字をとったもので、日本語ではβ-ヒドロキシ--メチル酪酸といいます。アミノ酸で重要ロイシンの分解物です。ロイシンを代謝する際に全体の5%がHMBに代謝され、それ以外は別の代謝経路を辿ります。

HMBの効果や効能とは ??

 

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アミノ酸に関する研究は数多く行われていますが、その全てはまだ解明されていません。中でもHMBは同じくロイシンの代謝中間生成物であるイソバレリルCoAおよびKIC(αケトイソカプロン酸)と協調して働く(1)ことがわかっています。解明済みの効果としては、カタボリックの抑制と筋肉合成の促進です。

カタボリックとは?

運動中に筋肉中のエネルギーが不足した際などに、筋肉の主成分であるタンパク質をアミノ酸に分解、エネルギーを取り出す反応を指します。筋肉が痩せるのはこのためで、トレーニングをするにあたり避けたい反応の一つです。HMBの作用をグラム比較した場合、ロイシンより遥かにカタボリック抑制効果を持つという研究があります(2)。

筋肉合成

筋肉はタンパク質でできており、アミノ酸を長く繋げることで合成されます。HMBにはこの合成作用を促進する効果が知られていますが、ロイシンと同等の効果であると考られてます。(3)

以上のことから、HMBは筋肉合成の促進よりもカタボリックの抑制効果に焦点が当てらます。トレーニング効果を最大限引き出すためには、どちらも大切な要素であることに変わりはありませんが。。。

HMBの摂取方法、タイミングや量の目安

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HMBの推奨摂取量は明確に決まってはいませんが、一般的に1日あたり1-3gの摂取が推奨されています(4)。あらゆるサプリメントに共通しますが、複数回に分けて摂取することが望ましいです。先述の通り、日常範囲でのカタボリックの抑制に効果が期待されますので一回摂取しただけでは、意味なくはないですが、足りないですね。

また、運動前に摂取することもおススメです。摂取量は上記の範囲内で、運動の30分程前に摂取することでトレーニング中のカタボリック抑制が期待されます。

摂取量について、HMBを多くとれば取るほど良いというわけではありません。ある研究結果では運動前にHMBを3g摂取するのと6g摂取するのに、明確な差が見られなかったようです。そのため運動前には3gまでの摂取が効果的とされてます。

HMBが不足すると

HMBは体内で自然に生成する物質であり、一般的な食生活を送る上で不足することはありません。しかし日常生活で生成するHMBは極微量であり、サプリメントで期待されるカタボリック抑制効果ほどは期待できません。よってバランスのとれた食生活を送った上で、HMBを補助的に取り入れることが理想的です。

HMBの副作用と安全性

 

過去に重大な副作用が報告されたことはありません。人体における実験では3g程のHMBを2か月に渡って摂取したところ、大きな副作用は見られなかった(7)とされます。それ以上の量についての安全性を示した研究も存在しますが、先述の通り3gを超えた摂取の効果が薄いとされることから、無理に多くの量を摂取する必要はないでしょう。個人的には、サプリ等の代謝は肝臓・腎臓で行いますので摂りすぎはおススメできませんが。。。

 「副作用」の画像検索結果

HMBの選び方

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HMBにはHMB単体のサプリメントの他、カルシウムと結びつけ安定化させたものなどが存在します。後者はHMBカルシウムとして存在するため、実際のHMB含有量は重量の8割ほどになることに注意してください。また、味付きのサプリメントにおいても栄養成分表示よりHMBの含有量を確認し、それに応じた摂取を行うことが望ましいでしょう。

錠剤タイプとパウダータイプでの基本的な効果は同じです。錠剤タイプは持ち運びしやすい反面、パウダーよりも多少吸収速度が低下、また一般に値段が高めになります。一方パウダータイプはHMB独自の苦味があり、人によっては錠剤または味付きのものを選ぶべきでしょう。

Q&A

 

Q.1 HMBはプロテインの20倍の効果があるというのは本当?

これは先述の通りロイシンの5%のみがHMBに変換されることを言い換えたものですが、厳密には間違っています。HMBはあくまで筋肉の合成を促進および分解を抑制するのであり、それ自身が筋肉の構成材料になるプロテインとは別物です。また正確には、プロテインを構成するアミノ酸のうち、ロイシン部分のさらに5%がHMBに変換されるため、実際にはプロテイン重量の5%よりもずっと少ないHMBが生成します。仮にHMBを20倍とったらからといって、筋肉合成の効果が20倍になることはありません。上手にこれらを併用することが大切です。

 

下記のページの説明はめちゃくちゃわかりやすいです!

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アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

 

 

Q.2 プロテインは効果ないけどHMBは効果があったという意見は?

この記事から分かる通り、プロテインとHMBは直接的に比較ができません。当然プロテイン単体でも一定の効果が得られますが、HMBも取り入れることでその効果を促進できるのですかは甚だ疑問です。上のおけをご覧ください。

 

Q.3 HMBはドーピングになりますか?

HMBはアミノ酸から誘導される物質であり、仮にHMBを摂取することでドーピング検査に引っ掛かるようであれば、お肉・豆など口にしただけで陽性反応が出るはずです。HMBはステロイド系成分ではないため、ドーピングの心配はないと思われます。

Q.4 HMBは減量ダイエットにも利用できますか?

ダイエットには取り入れるべきですが、単体では脂肪分解はしません。減量する上で大切なことは主に二点あり①余分な脂肪を落とすこと ②筋肉を落とさないことです。

脂肪を落とすために食事制限は誰でも絶対に行わなければなりません。が、そこには落とし穴があります。特に若い女性に多いとされるのが無理な食事制限を行うことで、タンパク質不足に陥ることです。すると筋肉が落ち、痩せにくい体になるだけでなく、免疫力の低下や肌荒れの原因にも。。。そのため減量ダイエットにはカロリー制限に加え、十分すぎるタンパク質摂取が必要となります。

本記事で解説した通り、HMBは筋肉の分解を抑えることが期待され、筋量低下を予防します。しかし、筋肉を作るという面では、う~ん、って感じですね。

Q.5 HMBは女性も利用できますか?

基本、性別は関係ありません。笑  女性は男性に比べ、ホルモンバランスにより筋肉がつきにくく、健康的であるために大切な筋肉が不足してます。筋量維持のために飲むのはベターです。

 

Q.6 HMBは毎日摂取しても大丈夫ですか?

基本的に問題ありません。過去に重大な副作用が報告されたことはないため、その点での心配はありません。万一、気になる症状が現れた場合には医師または薬剤師に相談した方が無難かと思います。

 

まとめ

解説いかがでしたでしょうか。桶を用いた解説でもわかる通り、HMBだけ摂取していても筋肉は生成されません。それどころか、筋トレせずにマッチョになれるのは、あ・り・え・な・い、ありえないんです。