いつか絶対本気出す

知識、経験、すべて共有!

【結論】腕立てだけでモテる!~大胸筋鍛えてモテる方法~

 

 

腕立て(以下:プッシュアップ)をするだけでもこれくらいの体は作れちゃいますね。はっきり言って。上の写真は23歳くらいのわたし。それなりに人気はありました。(もちろん、キム兄先輩程じゃないですが。。。)

 

 

f:id:Myuichirou:20190219092251j:plain

わたしです。

この時のトレーニングメニューと、回数、セット数を公開しますのでガリガリ、おデブさんは参考に。

 

 

 

 

 

メニュー

 

ワイドプッシュアップ

10回×5セット

 

手の幅は肩幅の2倍。肩甲骨をしっかり寄せたまま下して上げます。女性は膝をついて男性は膝をつかない所からスタート。

最初の目安は5回~。男性でもしっかり最後まで下せる人はまずいないと思います。



インクラインワイドプッシュアップ

10回×5セット

 

たいそうな名前だけど、上のワイドプッシュアップの時に脚を椅子の上に置くだけ。こうする事で、大胸筋の上部に刺激を入れることができます。

 

可動域を増やしたプッシュアップ

 

10回×5セット

プッシュアップバー等を使用し、しっかり胸を床まで付けるように行うと、ストレッチが掛かり、大胸筋が裂けてgoodbye伝えてきます。プッシュアップバーを買いたくなければ、拳立て(拳を握って腕立て)でもいいですが、初心者は速攻手首壊すと思うのでプッシュアップバーがいいですね。

 

上級者(↑のに加えて)

 

ナロープッシュアップ

5回×5セット

胸の内側をメインにしたトレーニング。手の幅はなるべく狭くして行います。

プッシュアップ全種目総じて、二の腕が先に辛くなるのが一般的。これは胸のトレーニングをしていればどんな種目でも先に二の腕(三頭筋)が先に辛くなるので、二の腕のストレッチを入れて行くと効果的

 

前後プッシュアップ

10回×5

手の幅は肩幅の2倍。片手は頭、もう片方は腸骨(腰骨)のあたり。女性は膝をついて行い、男性は膝をつかないでやりたい所




意識すべき事

 

肩甲骨を寄せる

 

f:id:Myuichirou:20190219093223p:plain

上げた時

f:id:Myuichirou:20190219093242p:plain

下げた時

これは、プッシュアップなりベンチプレスなり、胸のトレーニングでは必須項目です。肩甲骨を寄せて無いと、肩や二の腕に負担が来るためこれはMUST

 

www.recommend-to-muscle.com

 

 

お尻を下げない

f:id:Myuichirou:20190219094805p:plain

お尻が下がらない

お尻下げると、女子テニス部のようなプッシュアップになってしまい、胸を床に付けることができなくなります。お尻は下げないように行いましょう!



コツ

 

三頭筋ストレッチ

f:id:Myuichirou:20190219095905p:plain

肩のストレッチ

胸トレー二ングの場合、肩や二の腕が辛くなりやすいので、ストレッチをします。ストレッチをすると副交感神経に刺激が入り辛くならないです。

 

 

三角筋ストレッチ

f:id:Myuichirou:20190219100101j:plain

二の腕のストレッチ

肩のストレッチ同様、胸のトレーニングでは二の腕が真っ先に辛くなるのでストレッチを行いリラックスさせます。

 

 

POINT

POINT① イメージ

 

10回やっても、1000回やっても胸筋に効いていなければ無意味。効かす為には、筋肉の伸び縮みをしっかり意識することが重要。

 

プッシュアップの下げる動作は筋肉が伸びており、上げる動作は筋肉が収縮します。これらをしっかり意識しないとプッシュアップでボディーメイクするの結構厳しいです。



POINT②動作の時間

 

三頭筋に負担が掛からない程度にゆっくり下げる。プッシュ(上げる)の時は一瞬で行います。プッシュアップは二の腕(三頭筋)にものすごく負担が掛る種目です。

なので、三頭筋に負担が掛からないやり方でやるべきです。インターバル中に三頭筋のストレッチをしていれば、負担も掛りづらいので実施しましょう。

 

POINT③ 収縮したまま動作

 

収縮したまま動作するとより効く。

収縮と伸張(筋肉が伸びる事)を意識できるようになってきたら、今度は収縮したまま動作を行います。とは言っても、プッシュアップの場合、下げることにより筋肉は伸張するので物理的には「収縮したまま」動作を行う事は不可能。収縮させたまま動作を行って下さい。


まとめ

ぶっちゃけ自重トレーニングだけでもまーまーの体はつくれます。

自宅トレー二ングの場合毎日やりたくなりますが、最低でも中2日は空けた方がいいでしょう。

 

最初は膝をついた状態から、3カ月後は、10回出来なくてもいいのでひざを浮かせた状態で動作を行ってみましょう。

 

以上!プロのアドバイスでした!